Pyöräily

Pyöräilyssä suuret lihasryhmät tekevät työtä, jolloin sydän pumppaa lihaksiin happirikasta verta ja näin sekä sydän että verenkiertoelimistö vahvistuvat.

Pyöräily on:

  • ympäristöyställistä

  • edullista

  • monipuolista ja tehokasta liikuntaa

  • monille sopiva liikuntamuoto (rasitusta helppo säädellä)

  • retkeilymuoto, jossa varusteet kulkevat kätevästi mukana

Pyörän valinnan ratkaisee käyttötarkoitus. Pitkille maantieretkille voi valita kapearenkaisen ja käyräsarvisen retkipyörän tai maastoretkipyörän. Maastopyörä voi olla erinomainen valinta päivittäiseen ajoon. Eniten sitä käytetäänkin teillä ja kaduilla, mutta varsinaisen eron huomaa maastossa, poluilla ja pehmeillä alustoilla.

Suomen Ladun jäsenyhdistys Suomen Maastopyöräilijät on erikoistunut maastopyöräilyn edistämiseen.

 

Pyöräily on terveysliikuntaa parhaimmillaan. Maamme melko tasainen pinnanmuodostus soveltuu hyvin pyöräilyyn, kuitenkin monin paikoin kumpuileva maasto tuo sopivasti vaihtelua; ylämäet kohottavat pulssia ja alamäet antavat aikaa hengähtää. Pyöräilyn etuna on, esim. juoksuun ja kävelyynkin verrattuna se, että siinä jalkojen nivelet eivät joudu tärähdyksille alttiiksi. Kun vielä muistaa verrytellä ja jumpata ennen ja jälkeen pyöräilyn ja myös tauoilla nousta pyörän selästä, voi olla varma siitä, että on harrastamassa terveysliikuntaa parhaasta päästä!

 

Säännöllinen ja sopivasti mitoitettu pyöräily kohottaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Pyöräilyssä jalkojen isot lihakset, kuten reisilihakset ja pohjelihakset vahvistuvat ja kiinteytyvät. Pyöräilyn tehoa on helppo säännöstellä, voi valita eri päivinä erilaisia reittejä tai ajaa samoja reittejä eri tempolla. Jos käytettävissäsi on vaihdepyörä, rasituksen säätämisen mahdollisuudet moninkertaistuvat; jo 3-7 vaihdetta avaa pyöräilyyn aivan uusia mahdollisuuksia säädellä rasitusta.

Oikean ajotekniikan avulla pyöräily on miellyttävää ja rasitus jakaantuu tasaisemmin. Valitettavan paljon näkee voimalla runttaajia, kun tiheämmin pyörittämällä pääsisi helpommalla ja jaksaisi pidemmälle, eivätkä jalat ja keuhkot "tilttaa" heti ensimmäisessä nousussa. Noin 70 kierrosta minuutissa voisi olla sopiva, siis melko kevyellä välityksellä.

Pyöräily on myös hyötyliikuntaa, samalla se on ympäristöystävällinen liikkumismuoto. Pyöräily soveltuu ympärivuotiseksi liikkumismuodoksi, kunhan varusteet ovat asianmukaiset. Pyöräilyssä voi helposti kokea vauhdin hurmaa; mutta myös turvallinen liikkuminen on tärkeä osa pyöräilyä. Ajamisessa on muistettava liikennesäännöt ja, mahdolliset vaarapaikat olisi pyrittävä ennakoimaan, jotta vahinkoja ei sattuisi. Tärkein suojavaruste on luonnollisesti kypärä, jota ilman valistunut pyöräilijä ei lähde liikkeelle. Ollakseen terveellistä ja nautittavaa pyöräilijän on syytä pukeutua sään mukaan ja suojautua mahdolliselta tuulelta ja sateelta. Tärkeää on suojata myös silmät, auringonpaisteelta ja itikoilta ym. ötököiltä.

 

Retkivarusteiden sijoittaminen ja painon jakautuminen vaikuttaa suuresti pyörän ajo-ominaisuuksiin. Tavarat sijoitetaan niin, että ne mahdollisimman vähän haittaavat pyörän ohjailua.

Painon jakaminen: Reilu kolmannes painosta saa kuormittaa etupyörää. Pyörän kummallekin puolelle tulee samansuuruinen paino, painopiste mahdollisimman alas. Parhaiten toimivat tukevat, vesitiiviit, helposti kiinnitettävät pyörälaukut.

Mukaan vain välttämätön! Mahdollisimman kevyttä tavaraa!

Pyöräretkeilijän varusteet (ohjeellinen luettelo)

 

päälle:

  • kypärä

  • pyöräilyhousut,
    -pusero,
    -jalkineet,
    -hansikkaat

jos aiot yöpyä leirintäalueilla, lisäksi:

  • teltta

  • retkikeitin + polttoaine

  • makuupussi + alusta

  • tulitikut

  • taskulamppu

  • leirintäkortti

   

mukaan:

  • riittävästi hyvälaatuisia sukkia

  • villapaita

  • verryttelyasu

  • sadeasu

  • pitkät housut

  • vaihtojalkineet

  • paitoja

  • yöasu

  • uima-asu

  • pyyheliina

  • henk.koht hygieniatuotteet

  • aurinkolasit

  • kamera + filmiä

  • muistikirja + kynä

  • kartat

  • rahat + maksukortit

  • ajokortti / passi

  • aurinkovoide

  • talkki / salva

  • särkylääke

  • laastarit, sidetarpeet

  • hyttyskarkote

  • matkavakuutus

  • vesipullo (telineeseen pyörään)

  • retkieväät

  • hedelmäsokeria

  • ruokailuvälineet

  • pullonavaaja

  • linkkuveitsi

  • neulaa + lankaa

pyörän huolto ja korjaus:

  • sopivia avaimia

  • pieni jakoavain

  • ketjunkatkaisin

  • ruuvimeisseli

  • kuusiokoloavain

  • yleispihdit

  • rengasrautoja 3 kpl

  • paikkarasia

  • pumppu

  • öljyä

  • 1-2 sisäkumia

  • 3-4 niveltä

  • jarruvaijeri (pitkä)

  • vaihdevaijeri (pitkä)

  • muutamia puolia

  • pinna-avain

  • 2 lokasuojaruuvia

  • pyörien mutterit

  • 2 jarrupalaa

 

kypärä

  • turvallisuusvaatimukset täyttävä

  • kevyt

  • hyvin istuva, mukava

  • hyvin ilmastoitu

suojalasit

  • suojaa häikäisyltä, hyönteisiltä, pölyltä ja roskilta, tuulelta

jalkineet

  • pohja riittävän jäykkä, jolloin rasitus jakautuu tasaisesti, tehokkuus lisääntyy ja vältytään jalkaterien kipeytymiseltä

housut

  • kunnolliset pyöräilyhousut ovat perushankinta; tavalliset housut on saumattu haarojen välistä ollen epämukavat ja hiertymille altistavat

  • satulaa vasten sisäpuolinen pehmuste (usein nahkaa)

  • vyötärö on selästä riittävän korkea, jotta selkä on viimalta suojassa etukumarassa ajoasennossa

  • napakka istuvuus; kehon lämmön vaikutuksesta materiaali löystyy käytössä

  • lahkeen pituus yli reiden puolivälin etteivät reunat hankaa ihoa

paita

  • hyvin istuva ja takaa riittävän pitkä

  • selkäpuolella taskuja

  • materiaali joustavaa, siirtää kosteuden iholta

  • hihojen leikkauksessa huomioitu etukumara ajoasento

  • kaulus korkea, jolloin se suojaa kaulaa viimalta ja hyönteisiltä

hansikkaat

  • suojaavat käsien hermoratoja ärsyttävältä tärinältä; ovat kämmenpuolelta hyvin topatut

  • parantavat otetta ohjaustangosta

  • istuvat napakasti

sadeasu

  • housut
    lahkeet: riittävän kapeat etteivät mene ketjun ja rattaan väliin
    polvissa: riittävästi liikkumavapautta
    vyötärö: selästä riittävän korkea

  • takki
    helma: riittävän pitkä, jotta takarenkaan vesisuihku ja sadevesi valuvat satulan alapuolelle
    kaulus: hyvin kiristettävä

Ajoasento

Satula

  • korkeus sopiva, kun kantapää ylettyy kurkottamatta alemmalle polkimelle

  • oikea asento on vaakasuora

  • paikka etu-takasuunnassa: Istu normaalisti satulassa, aseta polkimet vaakasuoraan asentoon, päkiä etummaiselle polkimelle. Polvilumpion etupinnalta pudotetun luotinarun tulee kulkea poljinakselin kautta, jos satula on oikealla paikallaan.

Ohjaustanko

  • korkeus yleensä sopiva, kun samassa tasossa satulan kanssa

  • etäisyys satulasta sopiva, kun ojennettu kyynärvarsi mahtuu reilusti satulan kärjen ja ohjaustangon väliin

 

Oikea polkemistekniikka

  • "pyörittäminen"

  • polkimiin kohdistuva voima pyritään pitämään kaikissa polkimen asennoissa mahdollisimman samana

  • vaihteilla säädetään rasitus niin, että oikeaa kierroslukua voidaan ylläpitää maastosta, tuulesta ja omista voimista riippumatta

  • voiman käyttö parhaimmillaan, kun polkimien pyöritysnopeus: 70-90 kierrosta minuutissa. Lihakset toimivat parhaiten, kun rasitus on nopeaa, mutta kevyttä.

www.suomenlatu.fi