Kävely

Kahdelle jalalle noustuaan ihminen on liikkunut paikasta toiseen kävellen. Kävelyn merkitys henkiinjäämisen ja lajin säilymisen kannalta on ollut tärkeä. Kävellen on taitettu pitkiäkin matkoja- metsästellessä ja keräilytaloutta harrastettaessa. Kävely on ollut luontainen liikkumistapa ja käytännön vaatimusten mukaisesti kävelyaskel on muotoutunut optimaaliseksi. Joustavasti kävellen suoriuduttiin matkarupeamista mahdollisimman taloudelliseksi ja voimia säästävästi- lihasten, nivelten ja hermoratojen yhteistoiminta sujui. Nykyajan ihmisellä tavallistakin kävelyä saattaa rajoittaa tottumattomuus, harjoittamattomuus, lihaskireydet ja - heikkoudet sekä ennakkoluulot.

Kävely on ylivoimaisesti suosituin suomalaisten liikuntaharrastus. Kävellen voi myös rentoutua, saada elämyksiä ja uusia ympäristökokemuksia.

Kävelymuotoja:
terveyskävely, kuntokävely, kauneuskävely, bodykävely, voimakävely, maisemakävely, luontokävely, nähtävyyskävely, työmatkakävely, koulukävely, ostoskävely, asiointikävely, iltakävely, kaupunkikävely, kimppakävely, ryhmäkävely, suokävely, perhekävely, koirakävely.

Kävely on suositeltavin terveysliikunnan muoto, sillä se soveltuu kaikille, on nivelystävällistä ja peruskuntoa ylläpitävää. Kävellä voi oman kunnon mukaisesti ja se on edullista sekä omaan aikatauluun kulloinkin sovitettavissa. Kävely on oivallista painonhallintaliikuntaa, sillä reipas puolen tunnin kävely kuluttaa 70-kiloiselta henkilöltä 165 Kcal.

Hyvät kävelyjalkineet ovat jalkaa sivuttaisliikkeessä tukevat, mutta pitkittäisesti joustavat. Urheilukaupoista on saatavilla kävelyyn suunniteltuja jalkineita, jotka hieman eroavat tukevuudeltaan lenkkitossuista. Kenkien erilaisia lestejä kannattaa sovittaa omalle jalalle sopivaksi. Mikäli jalkojen nivelsiteissä tai lihaskunnossa on ongelmia, kannattaa kääntyä asiantuntijan puoleen ja hankkia tarvittavat tukipohjalliset. Kävelijä pukeutuu sään mukaisesti tuulta pitäviin, mutta hengittäviin vaatteisiin. Kävelyasu on riittävän väljä ja joustava. Kylmemmällä säällä suositaan kerrospukeutumista

 

Hyvät kävelyjalkineet ovat jalkaa sivuttaisliikkeessä tukevat, mutta pitkittäisesti joustavat. Urheilukaupoista on saatavilla kävelyyn suunniteltuja jalkineita, jotka hieman eroavat tukevuudeltaan lenkkitossuista. Kenkien erilaisia lestejä kannattaa sovittaa omalle jalalle sopivaksi. Mikäli jalkojen nivelsiteissä tai lihaskunnossa on ongelmia, kannattaa kääntyä asiantuntijan puoleen ja hankkia tarvittavat tukipohjalliset. Kävelijä pukeutuu sään mukaisesti tuulta pitäviin, mutta hengittäviin vaatteisiin. Kävelyasu on riittävän väljä ja joustava. Kylmemmällä säällä suositaan kerrospukeutumista

Kaikki osaavat kävellä, mutta tekniikkavinkit saattavat tehdä askeleesta rullaavamman, voimia säästävämmän tai tehokkaamman. Kävelytekniikkaa kannattaa punnita, mikäli kävelee paljon tai vaivoja alkaa ilmenemään. Ystävän kanssa kävellessä voi pyytää katsastamaan, miltä kävely näyttää sivusta ja takaa katsottuna. Kävelijä voi lenkillään keskittyä miettimään ja hahmottamaan omaa vartaloaan ja sen toimintaa kävellessä. Miltä kävely tuntuu pakaroissa, miten lantio toimii, saako hartiat rennosti mukaan, toimiiko selkä?

Optimaalisessa kävelytekniikassa kehon painopiste sijoittuu keskelle vartaloa. Pystyasennon ylläpitämiseksi luusto, lihakset ja nivelet taistelevat painovoimaa vastaan. Korvan nipukasta olkapään, lantion ja nilkkanivelen kautta alustaan kulkeva ns. luotisuora näyttää tasapainoisen ja ryhdikkään kävelijän olemuksessa toteutuvan. Kävelijän lihaskunto, lihastasapaino ja liikkuvuus näkyy olemuksessa. Hyvässä kävelyasennossa vartalo suuntaa tiukkana hieman etuviistoon. Takakenossa kävely rasittaa selkää ja tekee askeleesta tehottoman.

Harjoitusvinkit

Kävelyn eri muotoja yhdistellen ja kävelytekniikkaan huomiota kiinnittäen voi kävelystä tehdä monipuolisen kuntoharjoituksen. Monipuolinen kävelyharjoitus sisältää verryttelyn, kävelyspurtteja, tehokävelyä, rytmikävelyä, lihaskuntoharjoittelua, ja venyttelyä. Tehokkaassa kävelyssä käytetään monipuolisesti vartalon kaikkia lihasryhmiä, joten kaloreita kuluu tiuhemmin kuin leppoisassa "sunnuntaikävelyssä". Kävelijän sydän pompottaa aktiivisesti ja hengityselimistö saa puhtia. Kävelijä voi asettaa itselleen tavoitteeksi kunnon parantumisen ja siksi kävelytreenit ovatkin vaihtelevia intensiteetiltään, sisällöltään ja pituudeltaan.

Kävelijän tarkistus:

  • jalkaterät suoraan eteenpäin ja ne kulkevat keskiviivan eri puolilla

  • polvi joustaa

  • lonkka ojentuu työntövaiheessa

  • lantiossa kiertoliike, lannenotko ei suurene

  • ylävartalon vastakkainen kierto

  • kädet liikkuvat eteen-taakse ja lähellä vartaloa

  • hartiat rentoina

  • pää keskiasennossa, katse kaukaisuuteen

Lähde: www.suomenlatu.fi

 

Sauvakävely

Historia:

Sauvakävelylle voidaan löytää kaksi juurta. Paimenet ja pyhiinvaeltajat ovat jo muinoin käyttäneet apunaan sauvaa vaikeakulkuisissa maastoissa. Heiltä sauvan käytön ovat omaksuneet reppu selässä kulkijat tuntureiden ja vuorien rinteillä. Keski- Euroopan huikeilla rinteillä on totuttu käyttämään kahta sauvaakin.

Toinen sauvakävelyn taustasuuntaus on löydettävissä hiihtäjien kesäharjoittelumuodosta, joka myös enemmän muistuttaa Suomessa nyt omaksuttua sauvojen käyttötapaa. Hiihtäjät ovat käyttäneet sauvoja jo kymmeniä vuosia kesäharjoittelun tehostamiseksi. Sauvojen avulla on hankittu kestävyyttä pitkäkestoisilla lenkeillä ja voimaa sauvarinteissä loikkimalla.

1980- luvun lopulla yritettiin sauvakävelyä markkinoida myös kuntoilupiireihin. Monet urheiluopistot ottivat lajin ohjelmistoonsa. Erilaisia kokeiluja lajin edistämiseksi ja levittämiseksi tehtiin vuosittain eri puolilla Suomea. Kiinnostus jäi kuitenkin vähäiseksi, kunnes 1990- luvulla innostuttiin asiasta oikein toden teolla.

Amerikassa kehiteltiin 1990- luvulla Power Walk- voimakävely, jossa tehokeinona käytettiin myös sauvoja. Sauvojen käytön tehokkuudesta tehtiin monia tavalliseen kävelyyn vertailevia tutkimuksia ja todettiin sauvojen lisäävän kävelyn intensiteettiä monin eri tavoin. Amerikkalaisesta tyylistä suomalainen sauvakävely poikkeaa edukseen vuorohiihdosta tutulla rennolla tekniikalla, jossa sauvojen käyttö antaa kävelylle rytmin, askelille lisää pituutta ja vauhtia.

Kunto- ja terveysliikunnan keskusjärjestö Suomen Latu ry innostui kehittämään sauvalajin tiedotus- ja koulutustoimintaa keväällä 1997. Suomen Latu ry otti sauvakävelyn ohjelmistoonsa; valmistettiin esite, markkinoitiin lajia tiedotusvälineissä ja organisoitiin sauvakävelyohjaajakoulutusta. Järjestön yli 200 paikallisyhdistyksen toimihenkilölle järjestettiin alueellisia koulutustilaisuuksia ja perustettiin säännöllisiä sauvakävelyryhmiä lajin harrastuksen levittämiseksi. Seuraavana kesänä perustettiin Helsingin Paloheinään sauvakävelykeskus, joka palveli yli 23 000 kävelijää kesän aikana. Syksyllä 2000 todettiin Gallup- kyselyllä yli 480 000 suomalaisen harrastavan lajia säännöllisesti ja lähes 1,5 miljoonaa ilmoitti kokeilleensa lajia edeltävän vuoden aikana.

Terveysvaikutukset

1) Terveysliikunta
Iloa ja vireyttä elämään maltillisella liikunnalla, joka tukee terveyttä
-> oikean mittaiset sauvat, hartiat rentoina,
-> tasavauhtista sauvakävelyä 2-4 kertaa viikossa 10-60 minuuttia kerralla
-> oman kunnon mukaisesti 50-70 % maksimisykkeestä
-> PITÄÄ PYSTYÄ PUHUMAAN PUUSKUTTAMATTA
-> sauvajumppaa erityisesti vatsalihaksille ja venyttelyä

2) Rentouttaja ja letkeyttä hartioihin sekä selkään
Pumppaavaa liikettä jännittyneille lihaksille, tukea ja turvaa selän asennolle
-> oikean mittaiset sauvat , pehmeässä maastossa
-> aloitetaan sauvojen roikottamisella ja haetaan sauvojen työntöä taakse
-> ryhtilihakset käyttöön
-> tasavauhtinen rento lenkki n. 20-70 minuuttia oman kunnon mukaisesti 2-3 kertaa viikossa ; syke 50-65 % maksimista
-> sauvajumppa verryttää ennen lenkkiä pumppaavilla liikkeillä
-> sauvajumpalla vahvistetaan heikkoja lihasryhmiä ja venytetään kiristäviä
-> venyttelyliikkeet oikein valittuina

3) Kiinteytyssauvailu
Energiaa kuluu tehokkaasti, kun aktivoidaan lihaksistoa( käsivarret,pohkeet, takareidet, pakarat)
-> tasavauhtiset pitkähköt lenkit ( n.40-90 min.) 3-4 kertaa viikossa. Lepopäivät tärkeitä.
-> Sauvajumppa( huomioi vatsalihakset), venyttelyt tai lyhyt palautumisreippailu (kävely ilman sauvoja,uinti tai pyöräily tms.) 1-2 kertaa viikossa.
-> PITÄÄ PYSTYÄ PUHUMAAN PUUSKUTTAMATTA eli syketaso 40- 60 % maksimista
-> Kunnon kohotessa vaihtelevia maastoja ja tekniikkaan tehoa.
-> Sauvajumppa pitää ryhdissä , huoltaa ja palauttaa lihakset. Venyttely tärkeää!

4) Kunnon kohotus
Sykettä sydämelle, puhtia lihaksiin, kimmoisuutta ja jäntevyyttä
-> 1-2 kertaa viikossa tasavauhtinen sauvailu 60-70 % maksimisykkeestä n. 30-60 min., haetaan peruskestävyyttä ja palautumista
-> 1-2 kertaa viikossa vaihtelevia vauhteja tai mäkiä kävellen, juosten tai loikkien syke 70- 90 % maksimista mäkeä ylös ja lönkötellen alas 4-10 kertaa kuntotason mukaisesti.
Sauvajumpalla lihaskuntoa pidentämään askelta ja antamaan jäntevyyttä mäkiponnisteluille sekä rentouttamaan käsityöntöä ja ylävartalon käyttöä.
-> sauvakikkailut, konkat ja pyrähdykset
Kunnon venyttelyt palauttavat ja rentouttavat. Tärkeä osa harjoittelua.

5) Palauttava liikunta
Ei fyysisiä tavoitteita, vaan tunne ulkoilusta. Tavoitteena mielen ja koko kehon rauhoittuminen ja laatu.
-> palautuminen seuraavaan päivään. Varmistaa hyvän yöunen.
-> 2-3 kertaa viikossa ;rasitus maksimissaan 60 %,kesto 10-30 min.

 

Lajit - Sauvakävely - Välineet

Sauvan pituus = n. 50 cm pois omasta pituudesta

Sauvakävelysauvan oikea pituus suhteutettuna henkilön pituuteen on tärkeä osa sauvaliikunnan nautittavuutta sekä turvallisuutta ja se vaikuttaa sauvailutehon löytymiseen. Oikean mittaisen sauvan voi työntää vartalolinjan taakse ja saada näin käsivarsien, hartioiden ja yläselän lihakset mukaan sauvatyöntöön. Sauvan pituuden valinnassa on otettava huomioon henkilön pituus, raajojen pituus ja sauvakävelyn harrastuneisuus.Kuntoilijalle sopivan mittaisen sauvan voi mitata pitämällä käsivarsi kyljessä kiinni ja 90 asteen kulmassa koukussa , jolloin sauva on kädessä rentona. Lihasvoimaa omaava ja kokenut sauvakävelyn tai hiihdon harrastaja voi valita hieman pidemmän sauvan.

Sauvan ominaisuudet

Sauvalajin kannalta kävelysauvan tärkein ominaisuus on sen käsihihna. Käsihihnan tulee olla niin kestävä ja tukeva sekä käteen sopiva, että sauvan kahvasta ei puristeta laisinkaan. Jatkuva kahvan puristaminen voi lisätä hartiajännityksiä ja nostaa jopa verenpainetta. Vartalolinjan takana sauvatyönnössä kämmenen syrjä nojaa käsihihnaan ja sormet aukeavat kahvasta. Mukava käsihihna on siis myös pehmeä, eikä siinä ole hiertäviä ja verenkiertoa haittaavia saumoja. Käsihihnan säädettävyys kämmenen kokoon on osa tukevuuden tunnetta ja silloin hihna sopii myös sekä kesä- että talvikäyttöön rukkaset kädessä. Käsihihna on hyvä olla myös irrotettava, jolloin sitä voi pestä ja sitä on saatavilla myös varaosina.

Sauvaputken tulee olla kevyt ja joustava. Materiaalin tulee myös kestää erilaisia maastoja ja eri painoisia kävelijöitä, mikä on osaltaan turvallisuuteen vaikuttava tekijä. Sauvan sommassa tärkein ominaisuus on piikki. Hyvin muotoiltu piikkiosa iskeytyy maahan oikeassa kulmassa, eikä lipsu. Piikillä kävellään pehmeässä maastossa tai talvella lumisella ja jäisellä kelillä. Kovemmilla alustoilla käveltäessä tarvitaan asfalttitassu, joka vaimentaa tärähdyksen.

 

Tekniikka

Sauvakävely on nimensä mukaisesti kävelyä sauvojen kanssa. Tavallisen kävelyn monet elementit tehostuvat sauvojen myötä ja kävelytekniikka hiotuu usein tasapainoisemmaksi. Sauvojen antama tuki muovaa vartalon asentoa ryhdikkään eteenpäinmeneväksi. Kävelyssä ylävartalon tulisi nojata hieman eteenpäin ja näin selkälihasten aktivoituminen lisää selän lihastukea. Sauvat tehostavat ylävartalon ja rintakehän vastakiertoa rangan ympäri ja aktivoivat hartioiden ja lapaluiden liikettä. Sauvojen tasapainoittavan vaikutuksen ansioista lonkan oikea asento ja lonkkanivelen ojentuminen kävelyn varvastyöntövaiheessa usein parantuu sekä lantionseudun käyttö tehostuu.

Sauvakävelyharjoitukset kannattaa aloittaa roikottamalla sauvoja rennosti alhaalla suorilla käsillä ja hakemalla kävelyrytmiä. Kun rytmi löytyy, askeleeseen yhdistetään vastakkaisen käden sauvatyöntö taakse. Sauvojen hihnoihin tukien sormet aukeavat kädensijoista ja ylävartalo kiertää käsiojennukseen mukaan. Sompaa ei heitetä missään vaiheessa eteen. Etummaisen käsivarren ollessa hieman koukussa ja somman vastakkaisen jalan kanssa suunnilleen samalla tasolla, osuu sauva maahan viistosti noin 40 asteen kulmassa. Suomen Ladun paikallisyhdistykset järjestävät sauvailijan tehokursseja harrastajille, jotka haluavat lisää puhtia harjoitteluunsa ja vinkkejä tekniikan parantamiseen.

Turvallinen ja tehokas sauvakävelytekniikka - onko tyylisi oikea?

  • jalkaterät eteenpäin

  • tehokas päkiätyöntö eli jalkaterä rullaa askeleessa

  • vartalo tiukkana, mutta hieman etukenoon, napa selkärankaan

  • katse kaukaisuuteen ja ryhdikäs olo

  • sauvat liikkuvat vartalon sivuilla - älä pidä "appelsiineja" kainalossa

  • herkkä ote sauvasta - älä purista

  • sauva osuu maahan vastakkaisen jalan kantapään taakse

  • sauvojen suunta on koko suorituksen ajan viistosti taaksepäin

  • käsi aukeaa sauvatyönnön lopuksi vartalolinjan takana

  • hartiat alhaalla - älä nosta olkapäitä

  • yläselkään tulisi saada liikettä - pientä kiertoa

Sauvakävelyaskeleen vaiheet:
1. Sauvakävelijän hartiat ovat rentoina ja polvi joustaa askeleessa. Oikean jalan ollessa kantaiskuvaiheessa vasen sauva osuu maahan askeleen puolenvälin jälkeen.
2. Keskitukivaiheessa kävelijän vartalo suuntaa etuviistoon. Vasen jalka työntää päkiällä ja saman käden sauva lähtee taaksetyöntöön.
3. Vasen jalka ottaa askelta eteen ja edessä oleva, vastakkaisen käden sauva osuu maahan aina takaviistosti.
4. Sauva työnnetään taakse ja sormet avautuvat rennosti. Edessä ovat vastakkainen käsi ja jalka.

Lähde: www.suomenlatu.fi