Hiihto

Suomessa on liikuttu hiihtäen vuosituhansia. Se on ollut talvisin lähes ainoa tapa taittaa matkoja tiettömillä taipaleilla.Viimeisen sadan vuoden aikana on hiihdosta kehittynyt monipuolinen talviliikuntamuoto. Hiihtohistorian viime vuosikymmenien mullistukset, muovisuksi (MM Falun 1974) ja luistelupotku (talviolympialaiset Sarajevo 1984) ovat uudistaneet ja monipuolistaneet hiihtoa.

Hiihto on:

  • tasapainon hallintaa

  • terveyttä edistävää elämää

  • tärkeä osa suomalaiskansallista identiteettiä

  • tutustumista talviseen luontoon

  • kaikenikäisille ja -kokoisille sopivaa liikuntaa

Hiihtotaidon oppii parhaiten lapsena. Mitä pienempänä hiihtoharrastus aloitetaan, sitä taitavammaksi hiihtäjäksi on mahdollisuus kehittyä. Suomen Latu auttaa ylläpitämään hiihtotaitoa: Lasten Muumi-hiihtokoulussa käydään hiihdon tekniikka läpi leikinomaisesti. Hiihtotaidon voi omaksua aikuisenakin. Tehokkainta oppiminen on hiihtotekniikkakursseilla. Maastohiihdon opetteluun soveltuvat parhaiten maastohiihtokeskukset.

Hyvällä ladulla on hymy herkässä. (Heikki Klemola, 1998)

Hiihto on monipuolisimpia liikuntamuotoja, joka rasittaa suurta määrää lihaksia tasapuolisesti. Jalkojen lihakset rasittuvat varsin kohtuullisesti, ja nivelet säästyvät tärähdyksiltä, koska jalan maahanvienti tapahtuu pehmeästi liukuen. Ylävartalon, erityisesti käsivarsien ja hartianseudun lihakset kuormittuvat riittävästi dynaamisen lihastyön seurauksena. Harjoitusvaikutus jakaantuu näin tasaisesti lihaksiston eri osiin. Hengitys- ja verenkiertoelimistö rasittuu tehokkaasti, mikä vahvistaa samalla sydäntä.

Hiihtäjä voi nauttia kauniista talvisesta luonnosta - psyykkiset virkistysvaikutukset ovat kiistattomat. Vauhdin voi soveltaa aina oman kunnon mukaan.

Ennen hiihtoharjoittelun aloittamista on aina välttämätöntä arvioida oma kunto, jotta voidaan määritellä sopiva harjoituskuormitus. Kunnon nousun edellytyksenä on, että harjoitus tapahtuu vähintään kolme kertaa viikossa. Harjoittelun alkuvaiheessa on parasta pitää vauhti kohtuullisena. Miellyttävän liikuntakokemuksen takaamiseksi tärkeitä ovat myös kunnon varusteet ja asianmukainen pukeutuminen.

Hiihtäminen on ihanaa silloin, kun suksi luistaa ja potku pitää. Onnistunut voitelu tekee hiihtämisestä nautittavan kokemuksen.

Kuntohiihtäjän silmin katsottuna voiteita on tarjolla valtava valikoima, mutta vähemmälläkin voidemäärällä tulee toimeen vallan mainiosti. Valitsemalla esim. Startin Universal-luistovoiteet ja tervapitovoiteet kuntohiihtäjä voi olla varma, että kelialueet ovat laajat ja voiteet toimivat varmasti eivätkä jäädy helposti.

Uusien suksien käsittely
Aluksi uudet sukset puhdistetaan liasta ja pölystä esim. voiteen poistoaineella. Uusien suksien voitelu aloitetaan pehmeähköllä pohjustusvahalla, ja imeytetään suksien pohjaan reilusti. Käsittely on suositeltavaa toistaa kahdesta kolmeen kertaan aina välillä jäähdyttäen, siklaten ja harjaten voide. Pohjustuskäsittelyn jälkeen suksi voidellaan kelin mukaisella luistovoiteella.Pohjustus on aika ajoin syytä uusia noin 150 kilometrin välein tai vähintään kerran vuodessa.

Pohjavoide
Pitovoiteen pysyvyys ja toimivuus lisääntyy tuntuvasti, kun kelivoiteen alla käytetään pohjavoidetta. Pohjavoide levitetään pitoalueelle helpoimmin raudalla sulattamalla. Pohjavoiteen käyttöä suositellaan erityisesti pitkillä matkoilla ja erityisen kuluttavilla keleillä.

Luistoa
Hankaa luistovoidetta kuivaan, puhtaaseen suksen pohjaan. Voide tarttuu parhaiten lämpimään sukseen. Tarvittaessa voit myös sulattaa voidetta joko voitelu- tai silitysraudan avulla. On tärkeää, ettet käytä liian kuumaa rautaa voitelussa (luistovoide ei saa kärytä), ja ettei rauta jää hetkeksikään paikalleen. Näin varmistetaan, ettei pohja kuumene liikaa ja irtoa ytimestä. Siklillä saat helposti liian luistovoiteen pois. Harjaa suksi hyvin ja kiillota lopuksi vaikka sukkahousuilla. Luistelusuksessa luistovoide levitetään koko sukselle. Perinteisessä suksessa jätetään suksen pitoalue luistovoitelematta.

Pitoa
Perinteisessä suksessa pitoalue voidaan karhentaa hiekkapaperilla, jotta pitovoide tarttuisi paremmin.Kelin mukainen pitovoide levitetään karhennettuun kohtaan keskelle suksea, joka on noin 50-70 cm kantalapun takareunasta eteenpäin. Jos latu on pinnalta pehmeää lunta, käytetään purkkivoidetta. Jokainen voide kerros tasoitetaan hyvin korkilla. Mitä pidempi matka aiotaan hiihtää, sitä useampi kerros voidetta laitetaan. Jos valittu voide lipsuu, voitelua on helppo korjata. Päälle voidaan levittää ohut kerros seuraavaa pehmeämpää voidetta tai voitelualuetta jatketaan kauemmaksi kärkeä kohti.

Vesikelien ja karkeiden jääkelien pitovoiteena käytetään liistereitä. Myös nollakelillä voidaan joutua käyttämään liisteriä joko yksinään tai yhdessä purkkivoiteen kanssa. Luiston parantamiseksi ja jäätymisen estämiseksi voidaan liistereiden päällä käyttää yhtä purkkivoidekerrosta. Tällöin purkkivoide levitetään liisterin päälle ulkolämpötilassa, kun liisteri on täysin jäähtynyt.

Voiteen poisto
Sukset on aika ajoin syytä puhdistaa pitovoiteista ja liasta. Vanhojen pitovoiteiden poisto kannattaa aloittaa voidekaapimella. Lopullinen puhdistus onnistuu parhaiten voiteenpoistoaineella. Ainetta laitetaan rättiin, jolla pohja pyyhitään. Voiteenpoistoainetta ei saisi kaataa suoraan sukselle, koska se voi heikentää uuden voidekerroksen pysyvyyttä. Luistovoiteeseen tarttunut lika irtoaa parhaiten toisella vahalla, joka imeyttää lian alla olevasta voiteesta, kun se siklataan lämpöisenä.

VOITELUOHJE SUNNUNTAIHIIHTÄJÄLLE
- Suksien voitelu on helppoa

Perinteiset sukset

Luisto
Hankaa luistoparafiiniä suksen kärki- ja kantaosaan. Kiillota voideltu alue korkilla tai vaikka vanhoilla sukkahousuilla.

Pito
Levitä sään ja lämpötilan mukaista pitovoidetta - purkista tai tuubista - tasaisesti suksen keskiosaan ja tasoita voide korkin avulla. Tee sama uudelleen. Jos suksesi lipsuvat, pidennä voideltavaa aluetta tai valitse aikaisempaa pehmeämpi voide.

Luistelusukset

Luisto
Levitä sään mukaista luistovoidetta koko suksen pituudelta - parafiini, Dope Wipe- luistoliina tai luistotahna. Kiillota voide korkilla tai kiillotusliinalla.

Huomioitavaa:

Suksien peruskunnostus kannattaa tehdä vähintään kerran vuodessa mm. Suomen Ladun Paloheinän hiihtopalvelussa. Pohjustuksen päälle on helppo lisätä kelin ja sään mukaista voidetta. Ennen voitelun aloittamista puhdista entiset voiteet pois. Suksien voitelu sujuu helpommin lämpimässä tilassa kuin ulkona.

Sukset ja siteet

  • Käyttötarkoitus on suksivalinnan perusta. Mieti ennen suksikauppaan menoa hiihdätkö valmiilla ladulla vai lähdetkö Lapin tuntureille vaeltamaan.

  • Vaativa kuntoilija valitsee joka kelille ja molemmille hiihtotavoille eri sukset. Tavalliselle perushiihtäjälle riittää yksi huolella valittu suksipari.

  • Suksien jäykkyys määritellään yksinkertaisimmin paperilapputestillä. Seisomalla tasaisesti molemmilla suksilla saa suksen alle laitettu paperiliuska liikkua noin 30-40 cm. Kun paino on vain toisella suksella, ei paperi saa liikkua suksen alla.

  • Suksien pituus (ohjeellinen taulukko)

 

hiihtäjän pituus

140

150

160

165

170

175

180

185

190

perinteiset sukset

160

170

180

185

190

195

200

200

205

luistelusukset

150

160

175

180

185

190

190

195

200

 

  • latu- ja luisteluhiihtoon kärkisiteet

  • vaelluksille vaijerisiteet (ja jalkineiksi huopavuori-kumisaappaat)

  • Siteen paikka kengän päällisen etureuna sijoitetaan painopisteen kohdalle. Luistelusuksessa side kiinnitetään n. 2-3 cm edemmäksi, hieman takapainoista suksea on helpompi hallita luistelussa.

Sauvat

  • Oikea sauvan pituus on koko äärimmäisen tärkeää

    perinteinen n. 0,85 x hiihtäjän pituus
    luistelu n. 0,90 x hiihtäjän pituus
    retkihiihto n. 0,82 x hiihtäjän pituus

Pienten lasten hiihtovarusteet

Ollakseen mukavaa ja mielekästä täytyy pientenkin lasten hiihtovälineiden ja pukeutumisen olla asianmukaista. Kunnolliset sukset ja siteet, oikeankokoiset ja lämpimät ja kuivana pysyvät jalkineet tai hiihtokengät, sopiva ja säänmukainen vaatetus sekä käsien ja pään suojaaminen ovat niitä perusasioita, joista miellyttävä hiihtokokemus muodostuu. Lapsen kasvu- ja kehitysvaiheet vaikuttavat hiihtovälineille asettaviin vaatimuksiin.

Ns. nyrkkisääntö pienten lasten suksen pituudesta voisi olla se, että suksi on likimain samanpituinen kuin hiihtäjä. Eli noin 2-3 -vuotiaalle metrin pituinen suksi on sopiva. Liian pitkiä suksia on vaikea hallita, eikä tärkeintä ole luisto, vaan se että sukset tuntuvat tukevilta. Pienten lasten ”kävelyhiihtoa” ja miksei ensiliukujakin varten käyvät markettien hiihtopaketit, joissa suksissa on lenkkisiteet. Niihin yleensä kuuluvat myös sauvat. Mutta heti kun lapsen tasapaino/ hiihtotaito on siinä kehitysvaiheessa, että suksella tai suksilla liukuakin alkaa tulla mukaan, on syytä hankkia kunnolliset kärkisitein kiinnitettävät sukset ja niihin sopivat hiihtojalkineet. Tällöin lapsi on noin 3-5 vuoden iässä. Lapsen kasvaessa myös suksen pituus kasvaa; noin 5-vuotiaale 115 cm:n pituiselle hiihtäjälle 120-130 cm:n pituiset sukset ovat sopivat. Lapsen kasvaessa ja hiihtotaidon kehittyessä alkaa lapsen paino ja suksen sopiva jalkavuus nousta entistä tärkeämpään osaan, jotta sukset myös luistaisivat ja päästäisiin nauttimaan myös vauhdin hurmasta.

Vanhoja, käytöstä pois jääneitä, toimivia lasten hiihtovälineitä kannattaa kierrättää. Vanhempien ja kaikkien lasten hiihdättäjien kannattaa hakeutua Suomen Ladun Muumi- hiihdonohjaajakurssille, jossa saa oppia ja pääsee vaihtamaan kokemuksia.

 

Kerrospukeutuminen

Alusasu

  • materiaalia, joka ei ime kosteutta, vaan siirtää sen seuraavaan kerrokseen

  • ei kohollaan olevia, hiertäviä saumoja (jos saumat hiertävät, käännä nurinpäin)

Välikerros

  • imee kosteutta

  • kylmillä ilmoilla välikerroksia voidaan lisätä ja leudoilla vähentää

Päällikerros

  • edestä tuulenpitävä ja selkää hyvin suojaava

  • aktiivikuntoilijalla haalari tai kaksiosainen hiihtoasu

  • retkeilijällä kaksiosainen asu, runsaasti taskuja

Lämmittelyasu

  • taukojen ja verryttelyn aikana

  • muista pään ja kaulan suojaaminen

  • kovassa tuulessa kommandopipo

Käsineet

  • suojaavat pakkaselta ja tuulelta, hiertymisiltä ja rakoilta

  • Ranteiden suojaaminen on tärkeää, etteivät arat rannenivelet altistu kylmälle.

 

Perinteisen hiihdon tekniikat

 

 

vuorohiihto

- yleisin hiihtotapa
- kehon paino siirtyy rytmikkäästi sukselta toiselle liukuvaiheen aikana, mahdollisimman suuri osa kehon painosta ponnistavan suksen päällä
- tasamaa, loivat ylämäet

tasahiihto

- työnnöt yhtä aikaa molemmilla sauvoilla
- tasamaa, loivat alamäet, loivat ylämäet

1-potkuinen tasahiihto

- tasahiihtoon yhdistetään potku toisella jalalla

2-potkuinen tasahiihto

- tasahiihtoon yhdistetään potku vuorotellen molemmilla jaloilla

oikonousu

- tihenevä, lyhenevä vuorohiihto
- painonsiirto sukselta toiselle korostuu hyvän pidon aikaansaamiseksi

haaranousu

- jyrkät ylämäet

sivuttaisnousu

- erittäin jyrkät ylämäet
- "tamppaaminen"

laskuasento

- polvia notkistamalla säilytetään tasapaino sauvat taaksepäin, ettei aiheudu vahinkoa kaatumistilanteissa

aurajarrutus

- sauvat takana suksien takapäitä siirretään sivuille

oikeaoppinen kaatuminen

- polvia notkistaen pudottaudutaan istumalihakset edellä ladunsivuun ja pidetään sauvat suunnattuina taakse

yleisimmät virheet:

- hiihdetään liian pystyssä, lantio takana, jolloin ei saada potkua pitämään
- huono tasapaino ja puutteellinen painonsiirto; paino jää osittain potkusukselle, seurauksena kahden suksen liuku työntövaiheeseen
- voimakas kehonliike ylös-alas työntö
- kädet voimakkaasti koukussa
- puutteelliset liikeradat lantiossa ja hartioissa, seurauksena huono vartalonkierto ja puutteellinen rentoutusvaihe

Vapaan hiihdon tekniikat
Oleellista tasapainoinen liukuasento yhdellä suksella!

 

2-potkuinen tasaluistelu

- yleisin vapaan hiihtotavan tekniikka
- sukselta toiselle vuorottain tapahtuva ponnistus ja liuku, joka toiseen liukuun liittyvä tasatyöntö
- sopii kuntoilijalle

1-potkuinen tasaluistelu

- jokaiseen potkuun liittyy tasatyöntö
- vaatii enemmän voimia kuin 2-potkuinen tasatyöntö

vuoroluistelu

- haarakäynnin omainen
- jyrkät ylämäet

yleisimmät virheet:

- huono painonsiirto liukuvalle sukselle
- sukset liiaksi sisäkantilla
- huono tasapaino
- jalat liian leveällä
- turha hosuminen ja jännittäminen
- työnnön ja liu'un huono koordinaatio
- lantio liian takana

 

 

Lähde: www.suomenlatu.fi